好好学习 天天运动 增强体质 科学健身
最近有一些跑友来问这样一个问题:我一直很努力的坚持跑步,每次都是10公里或5公里,而且配速也不慢,平均在5分多,我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量,可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢?
众所周知,慢跑是减脂的最佳手段之一,当身体开始运动时,三个供能系统(三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统)会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。
(资料图片)
人体根据三大供能系统参与程度不同,耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动,而人体是一个很复杂的系统,不存在所谓的一刀切,供能系统也是如此,所以说,只要开始运动,就一定会消耗脂肪,只是燃脂效率的不同。
慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢?事实上,每个跑者有氧能力不同,无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者,5分配速也是慢跑,对于初跑者,7分甚至更慢是慢跑,所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题,而心率则成为衡量跑步强度的关键。
低强度跑步:最大心率的60%—70%,属于燃脂运动,可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。
中等强度跑步:最大心率的70%-80%,是推荐的燃脂运动心率,能提高有氧代谢能量。
高强度跑步:最大心率的80%-90%,已经进入无氧运动范围,可以提高乳酸门槛,增强高心率耐力。
超高强度跑步:最大心率的90%-100%,属于最高负荷的运动强度了。
研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能,而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。
对于普通跑者来说,测量心率的设备主要为心率手表或心率带,而关于最大心率的计算,目前公式也有很多种,当然这些并不是完全准确,但能适用于大部分人的体质,供大家参考。最大心率=208-0.7×年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5×年龄;
最大心率的其他算法:
①最大心率=220-年龄
②最大心率=206.3-(0.711×年龄)
③最大心率=217-(0.85×年龄)
④最大心率=[210-(0.5×年龄)-(0.1×体重)]+4
如果在最大心率的75%情况下跑步,将配速控制在理想心率左右,这就是你最适合减脂的配速了。如果你想要通过跑步高效减脂,不妨这么跑:
#长距离慢跑#
所以如何跑步最燃脂,答案就是LSD,也即长距离慢跑,它的跑步要点是“长”和“慢”。长代表时间长、距离长,慢代表速度慢,速度慢也就说明了强度低。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准,长时间、低强度。
轻松跑一般达到最大心率的59%-74%,该心率是心脏最佳做功模式,不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此,长期坚持LSD训练,可以很好地塑造心肌。
LSD训练脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能,也能够提高从疲劳中恢复的能力,也即抗疲劳能力,这无论对于日常工作学习,还是马拉松比赛后半程对抗疲劳,提高比赛专注度都是十分重要的。
通过不断地进行LSD训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速 ,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。
对于很多非专业跑友而言,可能这些理论上的东西比较难以理解,建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。
当你跑步时微微出汗,还能比较轻松地说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点儿太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。
#MAF训练法#
上面说到长距离慢跑(LSD)有助于消耗脂肪,可以有效的起到减肥的作用。但是,跑量过高也有可能引发伤病,比如膝关节、踝关节、跟腱等部位的疼痛,严重者需要长期休息,以往积累的成果功亏一篑。
到底有没有既轻松,又不受伤同时可以减肥的方式呢?其实多年前著名运动医学专家菲利普·马费通博士就提出了这种方法——MAF训练法。
MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练,所以根据MAF训练法的规则,首先需要计算个人最大有氧心率。用180 减去你的年龄,然后根据分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况,并对以上数值进行修正。
MAF180训练的主要特点
1、训练强度比较低,比较温和,适合减肥者、初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD(低心率长时间慢跑)训练以及因为某些原因很长时间不跑步,想要重新恢复跑步的人士;
2、这种训练方法因为强度低,对身体造成的负担比较小,感觉较为舒适,更利于培养跑步兴趣,并逐步养成坚持 跑步的习惯,避免因为跑速过快而累成“汪汪”,改变一般人认为跑步太累,体验差的认知;
3、MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧,也就是说MAF180是特别适合减肥的跑法!
比如,你的有氧训练心率是145,对于所有的训练,145 是你最大的有氧心率,将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率,有氧训练会迅速转为无氧训练,转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。
为培育出更多符合新时代体育强国建设的体育专业人才,有效解决当前儿童青少年体适能培训机构良莠不齐、缺乏权威性、地区发展不平衡、不充分、高水平体适能教练人才严重缺乏,难以为国家战略提供人才保障的现状,国家体育总局体育科学研究所全国儿童青少年体适能教练培训班、中华全国体育基金会“千人扶持计划”正式启动。“计划”将对现役及退役运动员(获得二级及以上运动员等级证书)、体育老师、体育教练、在校及应届大学毕业生、现役及退役退伍军人、非学科从业人员进行经费、教学等大力扶持!
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